皆さんも経験があるとは思いますが、歳を重ねるごとに、身体の疲れや倦怠を感じることが増えてくるのではないでしょうか。その時、「歳を取ったなぁ」と感じる人も多いかもしれません。ですが定期的に疲れやだるさを感じるのであればそれは加齢が原因によるものではないかもしれません。
もちろん歳を取る毎に疲労などを感じやすくなるのは当たり前です。若い時と違い、身体を動かすのも簡単ではなくなってきます。歳を取ると筋肉の量やホルモンバランスも大きく変わっていきます。しかし、こういった虚弱は普通の加齢とはまた別のものであると新しい研究によって示されました。
そもそも虚弱による体調の変化とはどのような症状を差すのでしょうか。定義するのは難しいですが、以下の症状のうち、3つ以上当てはまるとそのように診断されるそうです。
・倦怠感
・握力の低下
・体力の低下
・歩く速さの低下
・体重が落ちにくくなっている
28か国の介護を受けていない60歳以上、12万人を対象に分析を行いました。
その研究によると男性より女性のほうが4%程、虚弱によるリスクが高いという結果になりました。
虚弱による病気のリスクは体調をしっかりと管理することにより軽減することができます。ウェイトトレーニングやプロテインダイエットなどは年齢による筋肉の衰えを遅らせることが出来ます。またそれらが効果的である証拠も最近の研究で発表されています。
それでは具体的に何をすれば良いのでしょうか。
まず初めに、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。理想的な摂取量にはいくつか意見がありますが、専門家によると体重1キロあたり0.8g摂取することが推奨されています。現代の60歳以上の方の多くはタンパク質が大きく足りていないということです。
基本的には1日50～60gほど摂取できれば問題ないでしょう。タンパク質は色々な食材から摂取することができます。例えば、卵の白身や肉などはタンパク質を多く含んでいます。1食には必ずタンパク質が多く含まれるものを食べるようにしましょう。
また、体力維持の為、週に3回以上の適度な運動を行うようにしましょう。1セットで8～10回程度、筋肉に負荷をかけるトレーニングをそれぞれの部位で行うとよいです。二の腕を鍛えるプリーチャー・カールや肩を鍛えるショルダー・ライズなどもお勧めです。併せてウォーキングなどの有酸素運動も行ってください。
以上の食事や運動により、年齢による衰えを遅らせることができ、また虚弱から体を守ることもできます。健康に過ごす為の良い習慣作りにもなりますので、未来の自分の為、行動するのに遅すぎるということはありません。
（大紀元日本ウェブ編集部）
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March 29, 2020 at 07:27AM
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